خواب كافي چند ساعت است؟ راهكارهاي خواب خوب!
زمان تقریبی مطالعه این مقاله: 5 دقیقه ، 650 کلمه
شايد از طرف خانواده و دوستان شما هم به پرخوابي يا كم خوابي متهم شويد! اما خواب كافي چند ساعت است؟
هميشه گفته اند زمان كافي و مناسب خواب شب 8 ساعت است اما در واقع اين ميزان يك ميانگين بوده و قطعا براي همه يكسان نيست! براي تنظيم ساعت و يافتن زمان كافي خواب در هر شخص بايستي الگوي مناسب يافت شود.
مقدار مورد نياز هر فرد به خواب بر اساس اطلاعات ژن ها ژنتيك او مشخص ميشود. اين مقدار دقيقا برابر با مقدار خوابي است كه بدن ما براي سرحال و سرزنده بيدار شدن نياز دارد.براي يافتن ميزان مناسب خواب شروع به امتحان مدت های مختلف (در بازه 6 تا 9 ساعت) خواب بکنيد. هر چند وقت يکبار ميزان خواب را کمی بالا يا پايين ببريد و به عملکرد خودتان در آن روزها توجه کنيد.
يكي از مهمترين عواملي كه در طول زمان كافي خواب موثر است سن افراد مي‌باشد، در زير مقادير تقريبي خواب مورد نياز بر اساس سن بيان شده است:
- نوزاد (3 الي 11 ماهه): 14 الي 15 ساعت خواب
- كودك نوپا(12 الي 35 ماهه): 12 الي 14 ساعت خواب
- سن پيش از مدرسه(3 تا 6 سال): 11 الي 13 ساعت خواب
- سن مدرسه (6 الي 10 سال) : 10 الي 11 ساعت خواب
- نوجواني(11 الي 18 سال): 9.5 ساعت خواب
- بزرگسالي : به طور ميانگين 8 ساعت خواب
- سالمندي : كمتر از بزرگسالي
كم خوابي و تاثيرات آن
به عنوان مثال اگر زمان مناسب خواب شما 8 ساعت باشد اما شما در طول شبانه روز تنها 6 ساعت بخوابيد ، شما ۲ ساعت کمبود خواب خواهيد داشت كه اگر جبران نشود تاثيرات مخربي خواهد داشت ،يكي از فرآيندهاي خواب در مغز از بين بردن آدنوزين است ، آدنوزين درواقع نتيجه متابوليسم (ميزان انرژی مصرفی) در بدن است. زياد بيدار ماندن و عدم تنظيم خواب، ميزان آدنوزين را افزايش می‌دهد و هر چقدر که شما بيشتر بيدار بمانيد ميزان آدنوزين توليد شده در بدن شما بيشتر شده و باعث می‌شود احساس خواب‌آلودگی بيشتری کنید. خوابيدن مغز شما را از آدنوزين خالی می‌کند!
تاثيرات منفي كم خوابي
- خستگي مفرط
- عدم تمركز
- ضعف در حافظه كوتاه مدت
- نوسانات خلق و خو
- افسردگي
- زودرنجي و حساسيت بيش از حد
- ضعف فيزيكي
- توهم
- خطر مرگ
راهكارهاي تامين خواب خوب
چرت ميان روز
يكي از بهترين راهكارهاي جبران كمبود خواب شبانه ، يك چرت در ميان روز است. يك چرت كوتاه ميتواند انرژي را به شما برگردانده و شما را سر حال بياورد. يكي از بهترين روش ها براي تامين انرژي چرت با قهوه است. شايد تعجب كنيد كه قهوه باعث بي خوابي ميشود و چرت زدن با آن ممكن نيست! اما اگر در ميان روز بعد از نوشيدن يك فنجان قهوه ، قبل از تاثيرگذاري آن حداكثر به مدت 10 الي 20 دقيقه بخوابيد انرژي مورد نياز شما را به طرز فوق العاده اي تامين مي كند!
تشريفات خاصی برای خوابيدن
تشريفات به معناي ايجاد عادت هاي قبل از خواب مثل مسواك زدن نيست! تشريفات كاريست كه شما براي رسيدن به آن لحظه شماري مي‌كنيد! انجام كارهايي مثل پياده روي در هواي مطبوع شبانه ، خواندن داستان ها جذاب ميتواند مغز شما را براي يك خواب خوب آماده كند! اگر به صورت نامنظم و يكدفعه به رختخواب مي‌رويد توقع خواب باكيفيت و سريع را نداشته باشيد!
Snooze ممنوع
راهكار آخر که بسيار موفق عمل می کند، وصل کردن زمان بيدار شدن به کاری مهمی و وابسته به زمان است.
اگر صبح ها ساعت را برای ۷:۳۰ تنظيم می کنيد، اما هميشه دکمه Snooze را می زنيد، به دنبال راه ديگری برای بيدار شدن باشيد. مثلا ساعت را برای ۷:۴۰ تنظيم کنيد که قرار است کاری مهم و وابسته به زمان را انجام دهيد، کاری که نمی توانيد انجامش را به تاخير بيندازيد. اين کار می توانيد درست کردن صبحانه ، يا رفتن به محل کار باشد.
در صورتی که عادت کنيد هميشه در ساعت معينی بيدار شويد، خود به خود عادت خواهيد کرد که در زمان معينی به خواب رويد.
دیدگاهتان را بنویسید